20 بهترین غذای ساده و مقوی برای شام (ساده و ارزان)
شام وعده‌ای است که برای بسیاری از افراد با چالش انتخاب غذا همراه است. انتخاب غذایی که هم مقوی باشد و هم به‌سرعت آماده شود، به‌ویژه در روزهایی که خستگی غالب است، ضروری است. در ادامه، به معرفی 20 غذای ساده و مقوی که تهیه آن‌ها ارزان و سریع است، خواهیم پرداخت.
20 بهترین غذای ساده و مقوی برای شام (ساده و ارزان)
غذاهای ساده و ارزان که در عین حال مقوی هم هستند، اهمیت ویژه‌ای برای خانواده‌ها دارند. انتخاب مواد غذایی مناسب که هم از لحاظ تغذیه‌ای مفید و هم مقرون‌به‌صرفه باشد، یکی از چالش‌های خانواده‌ها، به‌ویژه در شرایط اقتصادی مختلف است.
کاربرد غذاهای ساده و مقوی:
- کاهش هزینه‌های خانوار: با استفاده از مواد اولیه ارزان و در دسترس، می‌توان هزینه‌های خرید مواد غذایی را کاهش داد.
- حفظ سلامتی: غذاهای ساده و مقوی معمولاً سرشار از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که به حفظ سلامتی کمک می‌کنند.
- صرفه‌جویی در زمان: بسیاری از غذاهای ساده، سریع و آسان آماده می‌شوند و برای افرادی که زمان زیادی برای آشپزی ندارند، بسیار مناسب هستند.
آمار و حقایق جالب:
- تحقیقات نشان می‌دهد که در کشورهای در حال توسعه، میانگین 45 درصد از درآمد خانواده‌ها صرف خرید مواد غذایی می‌شود.
- غذاهای ساده و مقوی مانند عدسی، سوپ‌ها و خوراک‌های گیاهی می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک کنند و به‌طور متوسط 30 درصد از نیاز روزانه به پروتئین و فیبر را تأمین کنند.
- در یک نظرسنجی از خانواده‌های ایرانی، بیش از 50 درصد از افراد ترجیح می‌دهند که در طول هفته، شام‌های ساده و کم‌هزینه‌تری تهیه کنند تا هم به اقتصاد خانوار کمک کنند و هم زمان کمتری را در آشپزخانه سپری کنند.
- برخی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین غذاها مانند عدس‌پلو، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی یا نرگسی اسفناج، علاوه بر این که از مواد غذایی ارزان تهیه می‌شوند، سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین D و کلسیم هستند.
1-عدس پلو
عدس پلو یکی از غذاهای ساده و پرانرژی است که با عدس پخته و برنج تهیه می‌شود. این غذا منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است و با کمی کشمش و خرما می‌توانید آن را مقوی‌تر کنید.
2-املت سبزیجات
املت سبزیجات با تخم مرغ و سبزیجاتی همچون فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و اسفناج آماده می‌شود. این غذا سبک، سالم و سریع است و می‌تواند یک شام مغذی باشد.
3-سوپ جو
سوپ جو یک غذای مغذی و مقوی است که با جو، سبزیجات و گاهی گوشت مرغ تهیه می‌شود. این غذا سبک و خوشمزه است و برای یک شام ساده و سالم ایده‌آل است.
4-خوراک نخود
نخود یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است. خوراک نخود با گوجه‌فرنگی، پیاز و ادویه‌های ساده آماده می‌شود و با نان سرو می‌شود.
5-ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی
ماکارونی یکی از غذاهای محبوب و سریع است. با تهیه سس گوجه‌فرنگی ساده و استفاده از سبزیجات می‌توانید یک شام ارزان و مقوی داشته باشید.
6-خوراک لوبیا سبز
لوبیا سبز با گوجه‌فرنگی، پیاز و کمی سیر تفت داده می‌شود و یک خوراک سبک و خوشمزه است که با نان یا برنج سرو می‌شود.
7-تخم مرغ آب‌پز با سیب‌زمینی
ترکیب ساده‌ای از تخم‌مرغ آب‌پز و سیب‌زمینی پخته، غذایی سریع، سالم و سیرکننده است که برای شام بسیار مناسب است.
8-خوراک سیب‌زمینی و نخودفرنگی
خوراک سیب‌زمینی با نخودفرنگی پخته‌شده یک غذای ساده و مغذی است که با کمی روغن زیتون و ادویه‌های دلخواه آماده می‌شود.
9-کته با ماست و خیار
کته یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین غذاهایی است که با ماست و خیار می‌تواند یک وعده سبک و سالم را تشکیل دهد.
10-خوراک قارچ و اسفناج
قارچ و اسفناج تفت‌داده‌شده یک ترکیب مقوی و خوشمزه است که می‌تواند با نان یا برنج مصرف شود.
11-خوراک مرغ و سبزیجات
یک ترکیب ساده از مرغ پخته یا کبابی با سبزیجاتی همچون هویج، کدو و سیب‌زمینی که به‌صورت بخارپز یا تفت‌داده آماده می‌شود. این غذا هم مقوی است و هم به‌سرعت آماده می‌شود.
12-سالاد الویه
سالاد الویه یک غذای سرد و مقوی است که با تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، سینه مرغ پخته، خیارشور و سس مایونز تهیه می‌شود. این غذا به‌خاطر وجود پروتئین و کربوهیدرات، غذایی کامل برای شام است.
13-خوراک بادمجان و گوجه
خوراک بادمجان و گوجه‌فرنگی با کمی روغن زیتون و سیر تهیه می‌شود و یک غذای سبک و سالم برای شام است. بادمجان دارای فیبر بالاست و می‌تواند به احساس سیری کمک کند.
14-لوبیا پلو
لوبیا پلو یکی از غذاهای ساده و مقوی است که با برنج و لوبیای سبز تهیه می‌شود. این غذا می‌تواند با گوشت چرخ‌کرده نیز همراه شود و به‌عنوان یک شام کامل مصرف شود.
15-خوراک هویج و سیب‌زمینی
این غذا با ترکیب هویج و سیب‌زمینی پخته‌شده و کمی ادویه و روغن زیتون تهیه می‌شود. غذای ساده‌ای است که هم کودکان و هم بزرگسالان از آن لذت خواهند برد.
16-تاکو مرغ
تاکو مرغ یک غذای سریع و جذاب است که با تکه‌های مرغ کبابی یا پخته‌شده، سبزیجات تازه و نان تورتیلا آماده می‌شود. این غذا سبک، مقوی و خوش‌طعم است.
17-خوراک کدو سبز
خوراک کدو سبز با گوجه‌فرنگی و کمی پیاز و سیر تفت‌داده‌شده، یک شام سبک و مقوی است که به‌سرعت آماده می‌شود. این غذا برای کسانی که دنبال یک غذای سالم و کم‌کالری هستند، بسیار مناسب است.
18-سالاد تن ماهی
تن ماهی یک منبع غنی از پروتئین است و می‌توان با افزودن خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و کمی سس مایونز، سالادی مغذی و خوشمزه آماده کرد. این سالاد با نان سرو می‌شود و به‌عنوان شام سبک مناسب است.
19-خوراک تخم مرغ و گوجه فرنگی
تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی تفت‌داده‌شده با کمی پیاز و ادویه، یک خوراک ساده و سبک برای شام است که معمولاً سریع آماده می‌شود و بسیار مغذی است.
20- پوره سیب‌زمینی با سینه مرغ
پوره سیب‌زمینی با سینه مرغ پخته، یک ترکیب ساده و مقوی است که برای شام می‌تواند مناسب باشد. این غذا منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است و سریع آماده می‌شود.
در این مقاله 20 غذای ساده و مقوی برای شام معرفی شد که نه‌تنها از نظر هزینه مقرون‌به‌صرفه هستند، بلکه به‌راحتی آماده می‌شوند و برای کسانی که زمان کمی دارند، مناسب هستند. این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن بوده و می‌توانند به حفظ سلامتی و انرژی کمک کنند.
